حاسبة السعرات الحرارية: كم سعرة أحتاج يوميًا؟
حاسبة السعرات الحرارية
قدّر احتياجك اليومي من السعرات الحرارية حسب جسمك ونشاطك وهدفك.
تنبيه مهم: هذه الحاسبة لا تناسب الحامل أو المرضع، ولا من هم دون 18 سنة، ولا من يعانون مرضًا مزمنًا.
الأرقام تقديرية وتصلح نقطة بداية فقط. المعادلة: ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor، 1990) لمعدل الحرق الأساسي، ثم الضرب في معامل النشاط. نقدّر الإنقاص التدريجي بخفض نحو 500 سعرة يوميًا عن سعرات الحفاظ على الوزن، وهي نقطة بداية شائعة لمن لديهم زيادة في الوزن. ولا نعرض هدف إنقاص أقل من 1,200 سعرة للنساء ولا 1,500 للرجال احتياطًا. ونقدّر الزيادة التدريجية بنحو 300 سعرة فوق سعرات الحفاظ على الوزن، وهو تقدير تقريبي.
المصادر: Mifflin MD وآخرون، 1990، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (PubMed)، MedlinePlus (المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، NIH): 10 طرق لخفض 500 سعرة يوميًا
متى تراجع الطبيب؟ استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع نظام منخفض السعرات، أو إذا كان لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية.
المعلومات للتثقيف ولا تغني عن استشارة الطبيب.
حاسبة السعرات الحرارية تقدّر لك كم سعرة تحتاج يوميًا للحفاظ على وزنك أو لإنقاصه أو زيادته تدريجيًا. تدخل الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط، فتحسب الأداة رقمًا تقريبيًا يصلح نقطة بداية فقط. ولا تناسب الحاسبة الحامل ولا المرضع ولا من هم دون 18 سنة ولا من يعانون مرضًا مزمنًا.
كيف أستخدم الحاسبة؟
- اختر الجنس وأدخل العمر من 18 إلى 80 سنة.
- أدخل الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام.
- اختر مستوى نشاطك بدقة، فهو يغيّر النتيجة كثيرًا.
- اختر الهدف: الحفاظ على الوزن، أو إنقاصه تدريجيًا، أو زيادته تدريجيًا.
- اضغط «احسب السعرات» لتظهر النتيجة.
يتم الحساب داخل المتصفح، ولا تُرسل أي بيانات إلى الموقع.
كيف تُحسب السعرات؟
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المنشورة عام 1990 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تقدّر المعادلة معدل الحرق الأساسي، أي السعرات التي يستهلكها جسمك وهو في راحة تامة لتشغيل أعضائه.
- تُضرب قيمة الوزن بالكيلوجرام في 10.
- تُضاف إليها قيمة الطول بالسنتيمتر مضروبة في 6.25.
- يُطرح منها العمر بالسنوات مضروبًا في 5.
- يُضاف 5 للرجل، ويُطرح 161 للمرأة.
ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط لنحصل على سعرات الحفاظ على الوزن.
مثال على الحساب
امرأة عمرها 30 سنة وطولها 165 سم ووزنها 60 كجم: معدل الحرق الأساسي لها نحو 1,320 سعرة (600 + 1,031 − 150 − 161). فإذا كان نشاطها خفيفًا بمعامل 1.375، فسعرات الحفاظ على وزنها نحو 1,815 سعرة يوميًا. وفي الإنقاص التدريجي يكون الهدف نحو 1,315 سعرة، وهو أعلى من الحد الأدنى الذي وضعناه، فيظهر الرقم.
رجل عمره 35 سنة وطوله 175 سم ووزنه 80 كجم: معدل الحرق الأساسي نحو 1,724 سعرة. وبنشاط متوسط بمعامل 1.55 تكون سعرات الحفاظ نحو 2,672 سعرة يوميًا.
ما مستويات النشاط؟
- قليل الحركة: عمل مكتبي ولا تمارين، المعامل 1.2.
- نشاط خفيف: تمارين خفيفة من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا، المعامل 1.375.
- نشاط متوسط: تمارين من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا، المعامل 1.55.
- نشاط عالٍ: تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا، المعامل 1.725.
- نشاط عالٍ جدًا: تمارين شاقة يوميًا أو عمل بدني شاق، المعامل 1.9.
وهي معاملات تقريبية شائعة الاستخدام. الخطأ الأكثر شيوعًا هو اختيار مستوى أعلى من الواقع، فيظهر رقم أكبر مما يحتاجه جسمك.
ماذا يعني الحفاظ على الوزن والإنقاص والزيادة؟
- الحفاظ على الوزن: السعرات التي يُتوقع أن يثبت عندها وزنك مع نشاطك الحالي.
- الإنقاص التدريجي: تخفض الحاسبة نحو 500 سعرة يوميًا من سعرات الحفاظ. وتصف مكتبة الطب الأمريكية (MedlinePlus) خفض 500 سعرة يوميًا بأنه نقطة بداية جيدة لمعظم من لديهم زيادة في الوزن، وتذكر أنه قد يؤدي إلى فقدان نحو نصف كيلوجرام أسبوعيًا.
- الزيادة التدريجية: تضيف الحاسبة نحو 300 سعرة فوق سعرات الحفاظ، وهو تقدير تقريبي من الموقع.
جسمك ليس آلة حسابية، فقد يختلف فقدان الوزن الفعلي عن الحساب. راقب النتيجة على مدى أسابيع ولا تحكم من أيام قليلة.
لماذا لا تعرض الحاسبة أرقامًا منخفضة جدًا؟
احتياطًا، لا تعرض الحاسبة هدف إنقاص أقل من 1,200 سعرة للنساء ولا 1,500 للرجال. وإذا كان ذلك الحد لا يترك عجزًا حقيقيًا في السعرات، أو كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فلن تعرض الحاسبة هدف إنقاص وستوجهك إلى الطبيب. وإذا كان مؤشرك 25 أو أكثر، فلن تعرض هدف زيادة. هذه حدود وضعها الموقع للأمان، وليست توصية طبية فردية، فالأنظمة منخفضة السعرات تحتاج إشراف مختص.
كيف أستفيد من الرقم عمليًا؟
اعتبر الرقم نقطة بداية وليس حكمًا نهائيًا. تابع وزنك لعدة أسابيع بنفس الظروف تقريبًا، فإذا ثبت وزنك وأنت تتناول سعرات الحفاظ تقريبًا، فالرقم قريب من احتياجك الفعلي. وإن زاد وزنك أو نقص، فاحتياجك الفعلي مختلف عن التقدير. ولا تعدّل أهدافك بحدة من أسبوع واحد. وتذكر أن الحاسبة تحسب كمية الطاقة فقط، أما نوع الغذاء وجودته فيحتاجان إلى استشارة أخصائي.
من لا يعتمد على هذه الحاسبة؟
- الحامل والمرضع.
- من هم دون 18 سنة.
- من يعانون مرضًا مزمنًا، مثل السكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو يتناولون أدوية بانتظام.
- من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
ولمعرفة وزنك الصحي قبل تحديد الهدف، جرّب حاسبة كتلة الجسم.
متى أراجع الطبيب أو أخصائي التغذية؟
استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع نظام منخفض السعرات، أو إذا كان لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية. وراجعه كذلك إذا تغيّر وزنك بشكل واضح دون سبب معروف.
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج يوميًا؟
تذكر خدمة الصحة البريطانية (NHS) أن الرجل يحتاج في المتوسط نحو 2,500 سعرة يوميًا والمرأة نحو 2,000 سعرة، ويختلف الرقم بحسب العمر والوزن والطول والنشاط. أدخل بياناتك في الحاسبة لتحصل على تقدير أقرب لك.
هل الرقم دقيق؟
لا. هو تقدير تقريبي، وقد يختلف احتياجك الفعلي عنه لأسباب تتعلق بالجسم والعضلات والهرمونات.
هل يكفي خفض السعرات وحده؟
الحاسبة تعطي رقمًا فقط. تفاصيل الغذاء المناسب تحتاج إلى أخصائي تغذية يعرف حالتك.
لماذا لا تظهر لي نتيجة الإنقاص؟
يحدث ذلك إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، أو إذا كان الحد الأدنى الذي وضعناه لا يترك عجزًا كافيًا عن سعرات الحفاظ. في الحالتين راجع الطبيب أو أخصائي التغذية.
المصادر
- Mifflin MD وآخرون (1990) — المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، عبر PubMed
- مكتبة الطب الأمريكية (MedlinePlus) — 10 طرق لخفض 500 سعرة يوميًا
- خدمة الصحة البريطانية (NHS) — فهم السعرات الحرارية
آخر مراجعة: نوفمبر 2026. كتبه فريق تحرير وادي الطب.
تنبيه: المعلومات للتثقيف ولا تغني عن استشارة الطبيب.